Казалось бы, простой и обманчиво мягкий, Тай Чи предлагает тренировку, которая превосходит любую программу упражнений, используемую сегодня. Медленные, простые в освоении процедуры могут практиковать все, независимо от возраста или уровня способностей. Сидячую версию этих упражнений можно практиковать дома или на работе, в кресле или инвалидной коляске, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или специальной одежде. Как стиль боевых искусств, который подчеркивает внутреннюю силу, T'ai Chi предлагает систему упражнений на всю жизнь, которая обеспечивает улучшение здоровья и большую силу, чем дольше вы занимаетесь этим.
Большинство западных систем упражнений для их эффективности зависят от количества повторений и скорости каждого упражнения. Как описывает д-р Роберт Чакроу в книге «Тай Чи», выполнение этих упражнений похоже на «попытку двигаться с включенными тормозами». Мы проводим большую часть нашего времени, сокращая мышцы и натравливая одну группу мышц на другую. Упражнения становятся скорее изнурительными, чем заряжающими, болезненными и вредными, а не приятными и целительными.
Подобно западным системам упражнений, внешние формы борьбы, такие как каратэ, узнаваемы по их силе физической силы. Практики внешней системы боевых искусств стремятся развить более крупные мышцы и нарастить мозоли на суставах и ступнях.
Обучение внутренним боевым искусствам, таким как Тай Чи, с другой стороны, концентрируется на дыхательных упражнениях, основанных на цигун и развитии ци (внутренней силы) посредством практики управления умом для управления каждым движением.
В то время как практикующие внешних искусств со временем становятся слабее, поскольку они стареют или получают травмы, внутренние мастера единоборств продолжают оставаться грозными, потому что они сохраняют свою ци или внутреннюю силу - как умственную, так и духовную - несмотря на травмы, инвалидность или снижение гибкости и силы что сопровождает процесс старения.
В самом деле, нет ничего удивительного в успешных результатах практики Тай Чи, поскольку это действительно простая, не вызывающая стресса и, что наиболее важно, целостная система упражнений. Все движения основаны на убеждении, что человеческое тело содержит систему путей, по которым энергия движется, питая и исцеляя мышцы, кости и органы, и основана на естественном, но синхронизированном дыхании.
Тай Чи - это расслабленный процесс, медленные и медитативные движения, в то время как разум остается внимательным к отношениям между телом и окружающей средой. Говорят, что упражнения, которые включают в себя любую форму Тай Чи, вызывают высвобождение естественной энергии тела к органам и системам организма и через них, в то время как кости, мышцы и суставы тренируются и укрепляются.
Ряд исследований показывает, что многие практикующие Тай Чи разработали заметное улучшение баланса, уровня артериального давления, гибкости, силы, пикового потребления кислорода и процентного содержания телесного жира. Хотя все исследования, проведенные до настоящего времени, были связаны с использованием упражнений «Тай Чи» в положении стоя, я считаю, что программа сидящего «Тай Чи», как описано в моей книге «Тай Чи на стуле», столь же полезна. ,
Я разработал эту систему сидячих упражнений Тай Чи, когда работал руководителем программы в местном пенсионном сообществе. Моя задача состояла в том, чтобы найти упражнения для всех участников - тех, кто в инвалидных колясках, с ампутированными конечностями, пострадавших от инсульта и других людей с различными способностями. Самое главное, что эта новая программа упражнений должна была быть разработана таким образом, чтобы укрепление, гибкость, улучшение кровообращения и т. Д. Не были потеряны в результате необходимых изменений. Тай Чи оказался идеальным решением. Он поддается любому возрасту, уровню физической подготовки или типу инвалидности и может привести к улучшению здоровья и увеличению силы в течение всей жизни.
Упражнения, показанные ниже, и все те, что описаны в «Тай Чи на стуле» (опубликовано в издании «Fair Winds Press», 2001), составляют комплексную оздоровительную программу. Они разработаны таким образом, что они могут быть изменены для удовлетворения конкретных потребностей. Например, многие упражнения для верхней части тела включают в себя достижение над головой, но они одинаково эффективны, если руки опущены до уровня груди или плеча. Кроме того, эти упражнения можно выполнять где угодно - дома или в офисе, в помещении или вне дома - все, что вам нужно, - это удобное кресло и свободная одежда.
Найдите тихое место, включите спокойную музыку, если хотите, и вы готовы к работе.
Дыхание воздушного шара
- Начните с того, что сидите спиной к спинке стула. Ноги должны быть на ширине плеч, ступни на полу или на подставках для ног вашей инвалидной коляски.
- Слегка подтяните бедра и изогните плечи внутрь, не сгибаясь. Идея здесь состоит в том, чтобы не дать ци вытекать наружу и от тела. Слегка держите голову на шее, словно подвешенной к потолку на веревке.
- Слегка прижмите руки к животу в общей области диафрагмы. Это поможет вам контролировать глубину каждого вдоха.
- Дышите глубоко через нос и задержите дыхание на секунду.
- Выдуйте несвежий воздух через рот, пока не останется дыхание, и вы должны вдохнуть снова.
- При необходимости повторите глубокие вдохи девять или более раз, пока не почувствуете себя полностью расслабленным и заряженным энергией.
Цветочный бутон открывается
- Поднимая грудную клетку, полностью откройте грудь, чтобы обеспечить более глубокое вдыхание. Подумай о своем первом утреннем зевке. Ваша грудь широко открывается, когда чистый, чистый воздух входит в ваши легкие.
- Начните с рук в молитвенном положении (то есть, ладони сжаты, пальцы направлены вверх) перед вашим солнечным сплетением.
- Поднимите руки над головой, прижимая ладони друг к другу.
- Когда ваши локти выпрямлены, разведите руки в стороны, сместив их по дуге в самую дальнюю точку за вами. Когда ваши руки повернуты в сторону, выгните спину от спинки стула.
- Верните руки в молитвенное положение и повторите девять раз.
Push Up Sky / Пресса на Земле
Это упражнение будет растягивать мышцы рук, в то время как талия сокращается, а мышцы живота напрягаются и укрепляются. Представьте, что вы создаете пространство между небом и землей и, касаясь каждого, вы соединяетесь с энергиями обоих.
- Начните с того, что ваши руки лежат на бедрах.
- Поднимите правую руку ладонью к потолку и одновременно надавите левой рукой вниз ладонью к полу.
- Вдохните через нос и расширьте диафрагму.
- Подведите обе руки, согнув локти, до уровня вашего солнечного сплетения.
- Выдохните через рот.
- Затяните диафрагму и брюшную полость и держитесь, пока вам не понадобится снова вдохнуть.
- Поменяйте руки так, чтобы левая на этот раз достигла потолка, а правая прижималась вниз.
- Продолжайте чередовать стороны, глубоко дыша, когда одна рука поднимается, а другая опускается в общей сложности восемнадцать повторений.
Чистка ствола дерева
Уравновешивает правое левое полушарие мозга, тем самым освобождая разум от отвлекающих факторов и неопределенности.
- Начните поднимать руки, пока ваши локти не станут прямыми.
- Оставьте левую руку вытянутой, пока вы поворачиваете правую руку вниз, когда вы наклоняетесь от талии, а затем по всему телу, пока ваш локоть не согнется и ваша рука не коснется бедер.
- Поверните голову так, чтобы вы смотрели вверх и через правое плечо.
- Верните правую руку к вытянутой вверх и поверните левую руку вниз по всему телу, наклоняясь от талии.
- Посмотрите вверх и через левое плечо.
- Повторите девять раз на каждой стороне в общей сложности восемнадцать кистей.
Центрирование Ци
Центрирует энергию и восстанавливает равновесие тела.
- Держите руки ладонями чуть выше колен.
- Дышите глубоко через нос, сжимая диафрагму. Только в этом одном упражнении диафрагма не расширяется при вдохе.
- Когда вы сжимаете диафрагму и брюшную полость, поднимите руки в стороны и поднимите над головой к центру. Теперь ваши ладони обращены к потолку, пальцы едва касаются.
- Позвольте вашим рукам постепенно опускаться по дуге в сторону.
- Делая это, выдыхайте, пока в легких не останется дыхание, и расслабьте мышцы диафрагмы и живота.
